TransjuTrail 40km : WEC récap

Préparation TransjuTrail

La TransjuTrail 40km approche à grands pas (1 tout petit mois), on rentre dans la phase intensive de la préparation. Avec en point d’orgue le fameux Week End Choc.

Le but est simple, cumuler en 2 jours le volume du jour de la course. Par volume on entends : le kilométrage, le dénivelé et la durée.

Cela permet de :

• tester l’état de forme
• tester que le matériel est adéquat (pas de frottements, pas d’inconfort, affaire accessible)
• tester les ravitaillements (hydratation et nutrition, avant pendant et aprés course)
• identifier des faiblesses afin de les corriger

C’est le dernier moment pour ajuster ces point là et arriver dans les meilleurs conditions pour le jour de la course.

Le contexte d’entrainement

Avec l’arrivée de la petite, je suis en reprise avec une remise en charge progressive depuis un mois :

L’objectif est de faire un début de semaine légèrement chargé avec du footing en EF et du fractionné. Puis d’enchainer avec deux jours choc :

• 1er jour : une sortie de 2h à haute intensité (8/10)
• 2eme jour : une sortie de 4h à intensité maximale (10/10)

Bien entendu comme je suis en remise en charge, il convient d’être attentif sur les sensations pour ne pas se blesser.

Jour 1

La sortie

Pour ma sortie de 2h j’ai choisis de réaliser deux A/R La cure <-> Noirmont. C’est un parcours que je connais bien et que je boucle généralement en 1h.

Ce sont des conditions vraiment proches de la course, même type de chemin et de technicité. Connaissant mes temps sur ce parcours c’est un moyen simple et fiable de voir si je peut maintenir le même effort sur les deux A/R.

Au final : 15km pour un peu plus de 700m de d+ en 2h00.

Hydratation et Nutrition

J’en profite pour tester mon protocle de nutrition :

• 500ml de boisson d’effort dans les flasques
• 1L d’eau clair dans la poche à eau
• une compote maison sarrasin/noisette/cacao/miel
• une barre amande
• une compote baouw fraise framboise basilic

Le but est d’apporter environ 30gr de glucides par heure, de tester les gouts et de voir ma digestion dans un contexte d’enchainement de montée et de descente.

Pour l’hydratation on vise 500ml/h, à ajuster en fonciton de la soif/la météo, …

Retour

J’ai réussi à maintenir la même intensité tout au long des 2h, la première montée au Noirmont est réalisé en 52min, la seconde en 56min.

Je trouve que je ne suis toujours pas au niveau en descente. Pas le choix il va falloir forcer la dessus pendant la fin de la préparation.

Quielques douleurs en bas du dos en montée. Il faut continuer le gainage chaque semaine pour arriver plus fort.

Pas eu de problème de digestion, par contre j’ai trouvé la compote fraise framboise basilic absolument immonde. Je n’en rachéterais pas. La compote maison est pas trop mal mais un peu dur à manger. Il faudrais plus faire cuir le sarrasin.

Mal au pieds car beaucoup de choc en descente. Mais je n’avais pas mes chausettes de sport et je n’avais pas mis de crème anti frottements. A corriger pour la sortie du lendemain.

Jour 2

La sortie

J’ai beaucoup hésité et j’ai finalement choisis de faire une boucle La Cure -> Les Rousses -> Le Risoux -> Bois d’Amont -> Noirmont -> La Cure. Je ne connais pas tous les chemins, le but est de faire dans les 30km et pour le d+ on verra. De toute facon si je reviens trop vite à la Cure je peut toujours refaire des boucles pourtenir le temps de la sortie.

Au final je ferais 29km pour un peu moins de 700m de d+ en 3h39

Hydratation et Nutrition

Les objectifs restent les mêmes : 30gr de glucides et 500ml par heure.

Par contre je ne peut emporter que 1L5 entre mes flasques et la poche à eau. La météo est clémente et je vais beaucoup être à couvert dans les bois.

Pour la nutrition le plan est le suivant :

• 1h : barre amande et barre baouw reine des prés
• 2h : barre baouw patate douce + boisson d’effort
• 3h : barre protéine baouw + shot guarana + pate de fruit
• 4h : compote pomme + compote baouw patate douce

J’ai tout mangé sans ressentir de gène. Ce plan me parait solide. Apport de protéine + caféine a mi course pour relancer la machine. Ca as super bien fonctionné. Pas de pertes d’énergie, Je vais rester sur quelque chose de semblable pour le jour de la course.

Retour

Je fais rarement des sorties de cette durée, surtout en solitaire. J’ai tenu bon niveau d’engagement mental ce qui n’est pas forcément facile.

J’ai pu maintenir du 10km/h de moyenne sur toutes les portions à plat. Que ce soit au bout de 20min, 1h30 ou 3h00 de sortie. Lors des derniers kilomètres en faux plat montant j’ai meme pu relancer et j’avais de l’énergie. C’est trés encourageant pour la suite.

Aucune douleurs qui ne soit pas partie après une nuit de sommeil.

Peu de courbatures au vu de la sortie.

Conclusion

Chiffres, rythme et temps visé

Je sort donc d’un WEC de 44km et 1400m de d+ en 2 jours. C’est moins de dénivelé mais plus de kilomètre que le jour de la course. J’ai trés bien supporté la sortie longue sur fatigue et j’ai pu maintenir un niveau de performances correct pour moi.

Calcul du rythme :

Partie	Strava	KM	D+	KMe	Temps	Rythme kme/h
Jour 1	lien	15,31	732	22.63	2h00:48	11,31
Jour 2	lien	29,23	687	36.1	3h39:14	9,86
Total	N/A	44,54	1419	58,73	5h40:02	10,37

Je suis pile dans mes objectifs de temps, légérement au dessus. Mon temps visé me parait donc réaliste.

La fin du bloc d’entrainement devrait meme me permettre de pouvoir viser un temps un peu plus ambitieux.

Alimentation

L’alimentation a bien fonctionné. Il faut juste que je vois comment je peut reremplir les flasques de boisson d’effort pendant la course.

Matériel

Le matériel a bien fonctionné, pas besoin de baton. Le sac commence à manquer de place pour de telles distance. Il faudra en changer pour du plus long.

La montre devrait tenir le coup si elle est bien chargé à 100%.

Les écouteurs me genent légérement passé 3h. Il faudra que je prévois de les enlevé. Les mettre autour du cou ou les ranger dans le sac ? Je dois faire des tests.

Bien pensé à mettre de la crème nok sur les pieds avant le départ.