Fin de prépa VVX : les 20km de Lausanne
Prépa VVX
Approche
L’objectif principal de l’année c’est de boucler un 100km t mon choix c’est porté vers la VVX 112km au départ de Volvic le 10mai.
Pour terminer un tel objectif, la prépa est trés simple : il faut cumuler un maximum de kilomètres. Dans le but de renforcer les muscles, les tendons, les os, bref d’habituer le corps à soutenir des efforts long.
J’ai des contraintes particulières :
- il m’est difficile de dégager du temps les week ends pour courrir.
- je me lève déjà à 6h00, il est donc compliqué de se lever plus tôt pour courrir le matin.
- Je dois m’occuper de ma fille 2 à 3 fois par semaine de 17h à 19h.
- J’exerce un travail à plein temps en suisse (42h par semaine).
Donc c’est très simple, il me faut absolument courrir tous les midis. L’année dernière j’avais pour objectif de ourrir 1000km dans l’année ( ce qui fait 20km par semaine). Je décide de doubler cette objectif pour arrivé à 2000km. Avec 5 séance par semaine, il faut donc que je court au moins 8 km par jour.
8km par sortie c’est pas tant que ca. Ca veut dire que je peut faire des séances d’intensité en côte ou à plat, qui vont plus faire dans les 9/10/11km et des séances de footings tranquilles dans les 6/7/8. Je peut varier et c’est pas plus mal.
Les blocs
Remontée en charge 09/10 - 05/11 4semaines
La prépa a commencé directement aprés le Trail de la Vallée de joux, une remontée en charge progressive sur base de dos bloqué. 4 semaines de remontée en charge.
Course à pieds
- 11 EF
- 1 12x20
- 1 4x1km
- 1 PPG
- 83km
- 924d+ Autres sports :
- négligeable
Le but était de faire à l’issu de ce bloc un test VMA pour calibrer mes allures pour les futures blocs. Malheureusement ce test c’est soldé par un claquage a la cuisse suivi d’un arret de la course à pied de 5 jours complet.
Moyenne hebdo : 20km 230d+
Travail de vitesse 06/10 - 31/12 8semaines
J’avais pour projet de tenter de battre mon record au 10km en fin d’année. J’ai donc entrepris un cycle de vitesse de 8 semaines. Le but était aussi de commencer à cumuler un peu de volume afin d’être prêt à encaisser les 40km/semaine dès le 1er janvier 2024.
Course à pied
- Test demi cooper abort
- 18 EF
- 1 SL tempo (18km 120d+ en 1h41)
- 4 Tempo
- 1 12x200
- 5 PPG
- 193km
- 2430d+ Autres sports :
- 4 séance de renforcement musculaire
- 10km de ski de fond
- 43km de rando/marche/raquette
Les conditions pour claquer un chrono n’étant pas idéal je me suis rbbatu sur une sortie longue tempo en contrôle pour me jauger un peu La plaine de Woëvre.
Moyenne hebdo : 24km 300d+
Bloc spécifique 01/01 - 21/01 3semaines
Le traditionel rendez vous de début d’année : L’oxyrace. Pour préparer au mieux cette petite course, j’ai entamé un petit bloc spécifique afin de préparer au mieux mes chevilles à la course dans la neige.
On commence 2024, donc on rentre sérieusement dans la montée en volume, avec pour cible 40km/semaine. Une prépa gaché par une gastro qui m’empechera de courrir pendant 5 jours.
Course à pied :
- 8 EF
- 1 séance de seuil
- 1 séance tempo
- 1 séance de fractionné en côte
- 102km
- 2439d+ Autres sports :
- 1 séance de renforcement musculaire
- 12 km de rando/marche
On valide ce début de prépa en explosant mon record de course : Oxyrace 2024
Moyenne hebdo : 34km 813d+, on approche de la cible, pas mal de dénivelé.
Minibloc VMA : 22/01 - 4/02 2semaines
Un bloc anéantis par 5 jours de gastro. Deux gastro a 3 semaines d’intervalles. Le moral était pas fou.
Course à pied :
- 2 EF
- 2 séance VMA
- 1 Tempo
- 43km
- 899d+ Autres sports :
- 1 séance de renforcement musculaire
- 26km rando bivouac
Moyenne hebdo : 22km 450d+
Bloc de seuil 05/02 - 03/03 4 semaines
Un gros bloc en perspective : 3 semaines de seuil et une semaine avec une sortie longue.
Course à pied :
- 19 EF
- 2 Tempo
- 4 Seuil
- 1 séance de côte
- 1 SL
- 180km
- 3382d+ Autres sports :
- 1 séance de renforcement musculaire
- 219km de vélo
Moyenne hebdo : 45km 845d+, on y est
Bloc Tempo 04/03 - 31/03 4 semaines
4 jours de perdu à cause de la grippe, un début d’année infernal ! J’ai couru avec une collègue qui souhaitait courrir à 5min/k et j’étais vraiment facile. J’ai donc décidé de tenter de battre mon RP sur 10km.
Course à pied :
- 11 EF
- 5 Tempo
- 1 RP 10k record battu
- 138km
- 2337d+ Autres sports :
- 85km de vélo
Moyenne hebdo : 34.5km 584d+
Bloc Volume 01/04 - 21/04 3 semaines
Le dernier gros bloc, j’aime bien essayer de courrir la distance de la course en une semaine, ca ma réussi par le passé. J’ai couru 103km la semaine du 15 au 21 avril, c’est autant que tout mon mois de novembre, ca montre une belle adaptation !
Course à pied :
- 10 EF
- 1 SL
- RandoCourse
- RandoCourse
- 2 séances de côte
- 1 seuil
- 1 PPG
- 207km
- 4969d+ Autres Sports :
- 21km de randonnée
- 124km de vélo
Moyenne hebdo : 69km 1656d+
Affutage pre 20km Lausanne 22/04 - 28/04 1 semaine
On relache, au lieu de courrir le midi à la maison, je fais la sieste !
Course à pied :
- 1 EF
- 1 déblocage veille de course + PPG
- 1 course Les 20km de Lausanne
- 35km
- 394d+
Moyenne hebdo : 35km 394d+
Les chiffres
Sur cette période j’ai réalisé :
- 2h45 de renforcement musculaire.
- 130km de randonnée/marche, la majorité en portant ma fille.
- 432km de vélo, c’est pas la période la plus propice.
- 1003km de course à pied
- 17774d+ de course à pied
Moyenne hebdo (29semaines) : 34.5km 613d+
J’ai battu tous mes records de course à pied, 5km, 10km, 20km, semi marathon, 30km. En mode rando course, je suis vraiment facile, la dernière sortie longue de 35km lors de la semaine de 103km était extrement facile et j’avais un rythme supérieur au rythme visé.
Point positifs / Point négatifs
Le volume est bon, la régularité paye, a part un claquage du a un manque d’échauffement je ne me suis pas blessé.
Je vois beaucoup de points d’amélioration, une PPG par semaine me semble un minimum, ce n’est vraiment pas dur à intégrer dans une séance.
Je ne fais pas assez de renforcement musculaire, il faudrais que je me cale sur un rythme réaliste disons 1 fois toutes les deux semaines.
Je ne fais pas assez de dénivelé ou de travail de haute intensité, maintenant que j’ai un coprs plus solide ca serait bien de faire une séance de navette par semaine, une fois sur deux en metant l’accent sur la montée et une fois sur deux en mettant l’accent sur la descente.
Je suis beaucoup tombé malade mais avec un enfant en bas age c’est malheureusement quelquechose de courant. Ca as fait sauter quelques jours mais au final ca n’as pas eu tant d’impact que ca.
Course de fin de prépa : 20km de Lausanne
Avant course
A l’inscription, on nous demande un temps cible et j’ai choisi 1h40. Ca me place dans le bloc de départ 3. Le départ est à 9h38 et il faut être dans le sas 10minutes avant.
Le billet de train est compris dans le prix du dossard, je viens donc en train avec femme et enfant. Mon train arrive à 9h11 en gare de Lausanne et il y a 1k5 jusqu’au départ. Je sort du train en tenue de course (short, tshirt, casquette, chaussures et dossard) et je trottine jusqu’au départ.
J’arrive suffisament en avance et peu même prendre le luxe de faire quelques gammes d’athlötisme pour parfaire mon échauffement.
L’ambiance monte sans que cela me fasse quelquechose mais je prends alors conscience de la popularité de la course : il y a 30 000 inscrit ! C’est apperement la 3eme course la plus populaire de Suisse, j’y réfléchis et je me dis que les deux autres doivent être la course de l’escalade et Morat Friburg. J’ai presque fait le trio !
Je me place à proximité du meneur d’allure 1h40, je consomme un gel et le départ est lancé.
0 - 6km : le plat
Ca part fort, j’avais naivement pensé que pour faire 20km en 1h40 il suffisait de maintenir un rythme de 5min/km mai comme le parcours est valloné on part plus vite que ca sur le plat. 4m40/km, c’est un rythme que je connais et ca passe facilement.
Petit erreur de ma part au premier ravitaillement (il y en as un tous les 5 kilomètres), je prends de l’eau plutôt que de la boisson isotonique. Je suis vraiment pas habitué à ce ravitaillement de coure sur route.
6 - 12km : la montée
Au 6eme km on entame une première petite bosse et je sens que c’est dur. Autant je fais souvent du dénivelé mais pratiquement jamais en courant. Je m’accroche, je lache un peu, je recolle dans la descente.
On attaque la deuxième montée qui est beaucoup plus longue et la je lache beaucoup plus de temps au meneur d’allure. Je monte a mon rythme sans me mettre dans le rouge, je me suis pas mal amélioré en descente on verra si ca paye.
Le deuxièmre ravitaillemment arrive, je bois un verre de boisson isotonique et choppe un gel.
Je croise magali et ma petite, qui est complétement hagard je ne suis pas sur qu’elle m’est reconnu ! Un bisous et on repart. Je ne les recroiserais pas.
On arrive au 12ème kilomètre dans la vielle ville, la montée est finit.
12 - 17km : la descente
On attaque une longue descente de 5km sur des pavés rendu glissant par la pluie. Je sens bien que les courreurs autour de moi sont hésitant dans leur engagement. Après quelques tests je constate que mes chausures ne glissent absolument pas. Je m’engage pleine balle.
Je descends à vive allure et remonte plein de gens qui m’avait laché dans la montée, au bout de quelques kilomètres je distingue au bout d’une longue ligne droite le meneur d’allure. Il doit avoir 400m d’avance, je me dis que l’objectif est alors faisable.
Au 3eme ravitallement je prends un verre de boisson isotonique et 2 gels (ca me fait 3 gels que je tiens dans la main). On passe alors assez proche de l’arrivée et je manque de lucidité, je me dit quil ne reste pas grand chose, je fais alors un effort intense pour recoler au meneur d’allure. Je le rattrape au moment ou je vos le panneau 17km. Il en reste donc 3 et je suis entamé, il va falloir tenir !
17 - 20km : la fin
Je reste dans le groupe du meneur d’allure pendant 2kilomètres et j’arrive a me remettre en jambe, j’accélère dans le dernier kilomètre pour finir la course en 1h38:30s. Objectif atteint !
La trace des 20km de Lausanne