Trail de la Vallée de Joux : 59k

Histoire

Au début de la saison je m’étais imaginé réaliser un trail long. Faire un premier 100k, mais les aléas de la vie (être jeune papa) ont un peu compliqué mon planning. Je me suis donc réorienté vers le 51k du Trail de la Vallée de Joux.

Mais stupeur, inflation oblige ce 51k en fait maintenant 59 et as pris un peu d’embonpoint au niveau du dénivelé.

Presque 60km pour presque 3000m de dénivelé ça devient un beau challenge.

La préparation

Cette année plutôt que de suivre un plan trouvé sur internet j’ai construit moi même mon plan d’entraînement. Le but était de réaliser une montée en puissance progressive, de faire régulièrement des intervalles en côtes pour développer ma puissance et de faire régulièrement des sorties longues pour tester mon matériel et développer mon endurance.

Le plan était top sur le papier. Mais la encore les aléas d’agenda, les formations obligatoires au travail (deux semaines qui sautent), mon déménagement, un week end de mariage ont fait que je n’ai pas pu suivre mon plan comme je l’aurais souhaité.

Comparaison préparation 2022 / 2023

Au final cela fait deux étés que je m’entraîne pour courir le trail de la vallée de Joux. L’année dernière j’avais couru le 36k. Consignant tous mes entraînement sur la plate-forme Nolio, c’est l’occasion de comparer ces deux années :

2022 : du 6 juin au 9 octobre exclus

2023 : du 5 juin au 8 octobre exclus

Année	Km course	D+ course	H course	Km vélo	d+ vélo	H vélo	Km rando/marche	d+ rando/marche	H renfo
2022	383.5	8645	48h35	59.2	703	3h18	348.5	5012	0
2023	399.9	9620	50h20	766.3	5730	20h35	165	2530	7h29
Comparaison	+4%	+12%	+4%	+1294%	+815%	+621%	-53%	-50%	N/A

Kmeffort en course à pied cumulé comparé 2022/2023:

On est sur un volume d’entraînement en course à pied sensiblement identique. Beaucoup moins de randonnée (pas facile avec la petite pour l’instant mais ça ne saurait tarder) mais beaucoup plus de vélo (merci le vélomobile).

Un peu dommage que j’ai eu un soucis technique sur le vélomobile au mois d’août. Ça aurait fait gonfler un peu tout ça et je serais arrivé en meilleur forme.

L’intégration de renforcement musculaire as été un gros plus. Je n’en ai pas tant fait que ça mais j’ai sentit un vrai plus : pas de courbatures aux abdominaux le lendemain de la course.

Les enseignements sont :

• essayer de garder 20 à 25minutes de renfo par semaine
• réparer au plus vite le vélo pour reprendre le vélotaf
• saisir chaque opportunité de courir

Au final j’arrive dans un état de préparation comparable à l’année dernière mais la ou je courrais pour la première fois plus de 24k, j’arrive cette année avec un bagage plus important :

• La Transjutrail 42km
• La MTC 48km
• Le Trail de la vallée de Joux 2022 36k
• plusieurs sorties dans les 20-35k.

De plus en cette année 2023 j’ai explosé tous mes records de course à pied (Record interentreprise, record du kilomètre, record du 10kilomètres, record Rubatée). Je suis donc confiant.

Incertitudes

A une semaine de la course je suis tombé bien malade : gorge gonflé, déglutitions difficiles, quinte de toux sèche a m’en réveiller la nuit. Je n’aborde pas ce trail dans les meilleurs conditions mais je vois ça comme un apprentissage.

Si j’ai vraiment la vocation de faire des épreuves longues (100, 150, 300km)m alors il y aura forcément des périodes de moins bien. Aborder une course dans une période de moins bien c’est s’entraîner a trouver les ressources mentales pour continuer quand les choses ne vont pas.

Je visais 9h de temps de course. La barrière horaire est a 11h. Livetrail estime mon temps a 10h00 (selon ma cote ITRA). Si je finis dans les temps ça me convient.

Voila ça c’est le discours, nous verrons les actes lors de la course !

Les deux dernières semaines d’avant course

A S-1 j’ai pu courir une fois au Noirmont, sois 8km pour 400m de d+. Je voulais tenter de battre mon record pour me rassurer, chose que je n’ai pas réussi à faire. Étant en formation la deuxième partie de semaine je n’ai pas pu courir au boulot.

Puis je suis tombé malade le week end une semaine avant la course. Après une journée de congés maladie et 6 jours sous Doliprane le plus gros semble derrière moi.

Bilan de la phase d’affûtage des deux dernière semaines :

• 1 sortie running de 8km 400m de d+
• 1 séance de renforcement musculaire de 20min

On est à l’opposé de ma phase d’affûtage pour la transjutrail ou j’avais fait 2 sorties courses, 1 cross et 160km de vélomobile.

Un juste milieu serait à trouver.

Le matériel

La liste de matériel.

La stratégie

Les temps de passage

Pas de stratégie sur les temps de passage au vu de mon état de forme. Le but c’est de finir dans les temps !

La stratégie alimentaire

On reste sur l’idée de la BTC : 50gr de glucide à l’heure. On commence par des barres, puis on passe a la compote et si rien ne passe on passe sur de la boisson d’effort uniquement

Nourriture

• 6 barres baouws
• 3 compotes sucré
• 3 compotes salé
• 1 pâte de fruits
• 1 gel caféine 90mg
• 1 sachet de viande séché

Toujours la même rengaine, 2 trucs par heure, la boisson comptant pour un. Le gel caféine pour un coup de boost dans une période de moins bien, la viande séché à mi course pour les apports protéique. On complétera avec des quartiers d’orange sur les ravitos pour le côté antioxydant des agrumes.

Boisson

Boisson d’effort enduractiv 2 flasques pleines et 6 recharges en sachet individuel ziploc. On n’oublie pas l’entonnoir pour recharger ça facilement.

La course

Les résultats.

Le détail strava.

L’avant course

Je devais covoiturer avec un collègue qui étais inscrit sur la même course, il passait devant chez moi. Malheureusement avec 39 de fièvre la veille de la course, il était forfait avant même le départ.

Après une nuit calme (comprendre sans l’enfant) je me suis levé à 4h00. Petit déjeuner composé de banana bread et tisane de curcuma. Départ direction le centre sportif 4h30.

J’arrive au centre sportif, on me guide vers le parking et je marche vers le bus. J’attends dans le bus au chaud et c’est pas de refus car il fait froid. Un nouveau bus se pointe et le notre part direction l’Abbaye.

J’arrive à l’abbaye et retire mon dossard : le 98.

Petit arrêt au stand histoire de faire le vide : mission accompli. Un soucis de moins.

En parlant de soucis je me rends compte que j’ai oublié ma poche à eau, je n’ai donc que mes deux flasques de 500ml. Cette flasque était une sécurité et permettait aussi de boire de l’eau pur après avoir mangé de barres et autres compotes. Normalement je n’en ai pas besoin, tant pis on verra bien. Du coup je bois en prévisions 3 verres d’eau avant de partir.

Le départ est dans 10minutes il est temps de se rendre sur la ligne !

On attends au coin du feu :

La ligne de départ :

Après un briefing succinct, le départ est donné dans la nuit !

Départ - Vallorbe

6km de plat avant d’attaquer les hostilités. C’est très bien comme ça car je n’ai que peu d’expérience de course à la frontale. Je profite de cette instant un peu en dehors du temps, je teste aussi mes sensations étant tout juste sortit de maladie.

Pour l’instant ça va bien et j’avale ce plat a un peu plus de 10km/h de moyenne. On attaque la première montée et je suis toujours sidéré de voir des mecs courir à la vitesse ou je marche. question de fierté pour eux, question d’économie d’énergie pour moi.

Il y a un passage très boisés qui serpente, un chemin très peu emprunté par les randonneurs et il faut faire gaffe a 1) ne pas se perdre, 2) ou on mets les pieds. Après cette petite descente on attaque une nouvelle montée. Le soleil commence a se lever. Mais il fait sombre car on est toujours dans une forêt dense. J’entends un raffut pas possible sur ma droite. Je me dis qu’un mec a voulu poser une pèche tranquille et qu’il galère à sortir des ronces. Mais il y a beaucoup de bruit pour une seule personne. Je pense alors a un sanglier en ayant déjà croisé quelqu’un lors de mes footings en vallée de Joux.

Mais non c’est finalement un Cerf qui déboule entre moi et un autre groupe de coureur a une trentaine de mètre en arrière ! Cette course est déjà épique.

Je monte tranquillement à mon rythme, certains mecs se sont réveillé et me double en aisance. Je ne les reverrai pas. J’arrive 100ème au premier point chronométré. Juste avant la descente sur Vallorbe.

C’est une descente sur terrain facile avec une grande partie sur bitume. Je me fais violence pour garder un rythme convenable et j’y arrive plutôt bien.

On arrive alors sur Vallorbe, j’entends une musique de fête et je me dis que l’on arrive au ravito. Que nenni c’est une cantine d’un bâtiment administratifs ou le personnel est en pleine préparation du repas du midi ! Un mec me vois par la fenêtre et m’encourage.

La vue est plutôt joli sur Vallorbe. Le soleil levant, les falaises, les montagnes, le cours d’eau, c’est très sympa !

Après une petite boucle pour chopper un pont routier on arrive au premier ravitaillement. Je remplis les flasques d’eau et de poudre isotonique, bois quelques verres d’eau, mange un quartier d’orange. Je range la frontale sort le chapeau et les lunettes de soleil et c’est repartis.

Côté chiffres

23.9km, 646m d+ (et 815m d-). Un équivalent kmeffort d’un peu plus de 30km pour un temps de 2h56. Je suis dans mes estimations de performances hautes. Pour l’instant je ne sens pas de gêne du à ma récente maladie. Mais par contre les jambes sont déjà lourdes ! C’était attendu au vu de ma phase d’affûtage.

Vallorbe - Croix de Châtel

Direction la dent de Vaulion, on attaque une montée raide et c’est un domaine ou j’excelle ! Je vais déboîter plusieurs personnes qui me paraissent à l’arrêt, dont au moins 3 qui ne me redoubleront que dans la descente du Mt Tendre. J’attaque sur un rythme soutenu mais que je sais tenable. C’est vraiment un genre d’effort que je sais doser, il faudrais que je fasse un KV une fois pour me rendre compte d’à quel point je suis bon.

Malheureusement à mi pente, la maladie se réveille ! Je suis pris de quinte de toux et dois ménager mon effort. Mais la vue se libère et ça me redonne du baume au coeur. La dent est en vue :

J’avance plutôt bien sur cette portion, la vue est dégagé, c’est très agréable. J’arrive à la dent et j’attaque la descente. Au bout de 500m je vole un verre d’eau à un bidon de 35L posé sur le toit d’une voiture. Ayant vu le coureur devant moi faire de même je suis confiant. C’est bien de l’eau, ça va me permettre d’économiser un peu sur mes flasques. Après à peine quelques centaines de mètres de descente, je constate que j’ai déjà très mal au pied. Ça m’embête car la portion Dent de Vaulion - Croix de Châtel est une partie plutôt roulante et avec une douleur pareil ça ma être compliqué.

Je joue alors mon joker, je prends mon gel caféiné. Les résultats vont au bout de mes espérances. Au bout de 20min les douleurs sont très estompés et je peut relancer correctement. C’est vraiment impressionnant ! Mais je sais que l’effet ne durera que 1h ou 2 max.

J’arrive a la croix de Châtel plutôt content de ma prestation sur cette portion. Je croise des mecs qui m’ont doubler il y a longtemps (lors de mon coup de moins bien de la descente de la Dent). C’est encourageant, donc un mec qui dort littéralement sur ses bâtons.

Les mecs ont l’air d’être dans le dur, ça m’étonne car personnellement je suis encore frais et surtout j’ai un état d’esprit excellent. Le moral est au beau fixe, je profite de chaque instant.

Le bénévole est ADORABLE. Il m’aide a reremplir mes flasques en poudre et en eau. Je fais le plein, bois quelques verres d’eau, manque un quartier d’orange, et c’est repartit !

Côté chiffres

15.2km, 1063m d+ (et 408m de d-). Un équivalent 25km effort pour un temps de 2h55. La moyenne commence a tomber, c’était attendu. J’aimerais quand même bien savoir ce que ça aurait donné sans la toux et avec des chaussures plus adaptés.

Croix de Châtel - Mt Tendre

C’est une partie que je redoute un peu, car je sais que l’on attaque une grosse descente ou je m’étais défoncé les pieds l’année dernière (j’avais perdu deux ongles :D) et ensuite al plus grosse montée de la course, pas loin de 1000m de d+. Et avec l’état de mes pieds et la caféine qui redescend ça va pas être de la tarte.

La descente est beaucoup plus technique que dans mon souvenir, je marche pratiquement tout du long ce qui me casse ma vitesse. Je perds un temps pas possible, je relance dès que c’est plus plat, moins techniques mais les occasions sont rares. Plusieurs personnes me dépassent. Dans un moment plus facile je regarde mon téléphone et je constate que mes frères m’encourage. Ça peut sembler pas grand chose mais ça me fait énormément plaisir et c’est ma remotive car je sais que la fin de la descente est proche.

Je commet la même erreur que l’année dernière au même endroit, je loupe un embranchement pourtant bien balisé et je dois revenir sur mes pas.

Arrivé en bas j’attaque la remonté sur le mont tendre, je prends soin de ménager mon effort car je sais que cette montée est longue avec notamment plusieurs murs ou il faut presque mettre les mains sur la fin. Il faut garder de l’énergie. Je monte a mon rythme et arrive quand même a dépasser deux personnes, il y a pas à dire je suis vraiment bon dans ce domaine (comparativement à mon niveau).

Au ravitaillement du Mont tendre je recharge avec la boisson isotonique sur place une flasque et l’autre flasque en eau. Je prends un gel mis à disposition. Je bois deux verres d’eau et un verre de coca. Je commets une petit erreur qui est de ne pas transférer des compotes de mon sac à mes poches. Je choisis de ne pas prendre de quartier d’orange car j’ai eu un peu mal au ventre après chaque ravitos et je me dit que ça vient peut être de là. Je repart tranquillement en marchant avec un verre d’eau à la main.

Côté chiffres

10.4km, 891m d+ (et 644m de d-). Un équivalent 19km pour 2h40. C’est clairement une portion ou j’ai perdu beaucoup de temps. Les chiffres de dénivelés me paraissent bas (c’est ceux de la montre) mais c’est un détail.

Mt Tendre - Arrivée

Le Mt tendre, à chaque fois on pense que c’est finit, le plus dur est fait. Sauf qu’il reste 12bornes et 700m de descente. La première partie de la descente est très technique. J’aborde ça en marchant et je souffre vraiment des pieds. Je me fais doubler par deux trois personnes, qui au vu de leur tronche aux ravitos je n’aurais pas parié un kopeck dessus !

Je sais que la deuxième partie de la descente est plus roulante avec des portions de plats. Je relance dès que c’est plat ou que la descente ne présente aucune difficultés. Mais les pieds sont loin, les jambes sont usés et j’expérimente pour al première fois des débuts de crampes au muscles pendant l’effort. Heureusement ça ne va pas plus loin que des débuts de crampes mais je comprends le calvaire que ça peut être.

Je croise avec bonheur Magali et Izia qui m’attendent au bord du chemin. Je discute à peine une minute, qu’une chinoise sortit de nul part déboule et me double. Je ne l’ai pas vu de la course et elle me double a 4km de l’arrivée avec une foulée impeccable. Chapeau à elle !

Cette fin de parcours est vraiment longue, 3 fois que je l’emprunte et je m’en étonne à chaque fois. Je termine à l’arraché, en marchant dans la dernière descente très technique (je la marche a l’entraînement donc c’est pas aujourd’hui que je vais claquer un chrono dedans) et j’arrive a relancer a 7min du kil dans les derniers kilomètres avant l’arrivée.

Je boucle le parcours en 10h50, à 10 minutes de la barrière horaire. La foulée est ample, la fatigue ne se voit absolument pas :

Côté chiffres

11.7km, 160m d+ ( et 732m de d-). Un équivalent de 13km pour 2h03. Je vais encore moins vite sur cette portion que sur la précédente. La fatigue se fait sentir et je pense que j’aurais du plus m’alimenter, j’ai certainement manquer d’énergie sur cette portion.

J’avais souffert le martyre sur cette portion l’année dernière. J’en avais marre, je voulais que ça s’arrête. Je suis dans un état d’esprit totalement différent. Je n’ai pas de nausées non plus comme l’année dernière. C’est vraiment un gros plus. C’est marrant car au final je vais mettre 20min de plus que l’année dernière pour cette partie qui est identique, mais cette fois ci, j’en garderais un bon souvenir.

Conclusion

Quel aventure ! J’en garde un super souvenir. Je constate qu’en étant totalement libéré du poids du chrono, j’ai vraiment profité de chaque instant et à aucun moment je n’ai eu hâte d’en finir ou je me suis demandé pourquoi je m’infligeais ça.

C’est drôle car quand je fais un cross de 9km à fond. J’ai toujours un moment de regret vers 40min d’effort ou c’est l’ego qui me fait tenir. C’est une stratégie mentale non viable pour un effort de 10h.

J’ai adoré cette course, ça m’as permis de progresser sur ma gestion de l’effort, sur ma gestion de l’alimentation, de tester un bout de nuit.

Ce qui as marché :

• mon plan d’entraînement était bon. Mais je n’ai pas réussi à le mettre en place. Si je veut progresser il faut que j’arrive mieux à concilier mes emploi du temps. J’ai des idées en tête on va voir ce qu’il en ressort.
• la pratique du vélomobile régulière ma vraiment donné un gros coffre. J’ai hâte d’avoir le temps de le réparer et d’en refaire !
• aucun soucis matériel, bonne gestion de l’évolution de la température dans la journée. Pas eu trop froid le matin, pas eu trop chaud la journée, pour un poids minimal.
• ma frontale est une merveille, puissante, compacte, le fait qu’elle ne tienne pas avec un bandeau ajoute du confort.
• hydratation aucun problème, légère lassitude sur la boisson d’effort passé 8h. Peut être prévoir un autre goût ?
• se donner comme objectif premier de finir la course ma permit d’être plus serein et d’apprécier l’épreuve.

Ce qui n’as pas marché / ce qui est à améliorer :

• ne pas tomber malade a J-8 de la course
• ne pas arrêter brutalement la course a pied a J-15 de la course
• se tenir à l’alimentation, même si c’est la dernière section
• trouver chaussure à son pied. Ces Asics sont de bonne chaussures mais certainement trop petites pour moi
• l’eau des ravitos avait un sale goût de plastique, ce qui renforçait l’amertume de ma boisson
• travailler sérieusement l’usage des bâtons qui aurait été d’un gros plus

La suite

Ça va à l’encontre de tout ce que j’ai dit sur cette sortie, à savoir ne pas se mettre d’objectif de temps et de profiter de chaque instant. Mais je trouve que je suis vraiment LENT. Je vais entamer un cycle de vitesse afin d’améliorer tout ça. J’aimerais avant la fin de l’année validé un 10km en 40m ce qui pour moi serait le signe d’une grosse amélioration de performances. Je vais donc faire un maximum de volume par semaine (essayer de courir tous les jours même si c’est pour 20min) et de faire une à deux séances de fractionné par semaine.

Donc :

• jusqu’à la fin de l’année : cycle de vitesse avec pour objectif 40m au 10k.
• peut être la course de l’escalade en décembre à Genève
• début 2023, certainement un ou deux trail blanc.
• mi 2023 : uttn ? transju trail ?
• été 2023 : échappée belle ?
• automne 2023 : utmj ? rebelotte sur le trail de la vallée de Joux ?