Trail Blanc Oxyrace 2024: 16K
Histoire
Le maintenant habituel trail à fromage (une meule à gagner) du coin pour bien commencer l’année.
Rappel de mes temps des dernières éditons (ils ont corrigé leurs problèmes) :
2022 : 2h05m54s
2023 : 2h16m07s
On verra selon la météo mais on vise le SUB2 !
La préparation
C’est clairement une course plaisir et je n’ai pas suivi un plan ou chercher à préparer spécifiquement cette course. Néanmoins j’ai continué entre octobre et décembre à maintenir un rythme de croisière de 20 à 30km par semaine.
Les vacances de Noël m’ont permis de mettre en place une routine de renforcement musculaire axés sur mes points faible (cheville, proprioception des pieds et endurance de force). Ca commence à porter ses fruits on verra ce que ca donne.
Fort de mon expérience de l’année dernière j’ai cherché à courir au maximum en sentier et dans la neige pour renforcer mes chevilles. Je sais que j’ai les mollets qui ont tendance à chauffer au bout de 20/25 minutes mais ca disparait plus tard il faudra serrer les dents.
Je n’ai pas donner mon sang non plus, ca devrait aider :D.
Le matériel
Le matériel était nickel l’année dernière, on ne change rien si ce n’est la frontale pour ne plus être ébloui par les autres.
Par contre mon coup de mou de l’année dernière était peut être lié a un manque de glucides pendant la course. Je vais voir pour augmenter ca.
La course
Préparation
On ne change pas les bonnes habitudes acquises avec le trail de la vallée de joux, à savoir :
- tomber malade la semaine avant course (on innove avec une gastro cette fois ci)
- banana bread
- tisane de curcuma
Cette maladie ma bien vidé (3 jours sans courir et sans m’alimenter), j’ai essayé de compenser en essayant de me charger en glucides les 3 jours avant la course. C’est facile suffit de manger en excés, de boire des sodas et de prendre des desserts. En bref de vivre comme un futur diabétique.
Stratégie alimentaire
Je voulais vraiment expérimenter le fait de manger le maximum de glucides pendant la course.
Avant la course j’ai conosmmé des glucides à l’excés :
- petit dej avec renforts de gateau secs
- repas de midi avec du riz et du banana bread et du coca
- redbull 1h30 avant la course
- barre baouw en faisant la queue pour récupérer le dossard
Pendant la course j’aurais finalement consommé :
- 500ml de boisson endur’activ chargé à 5doses, j’avais prévu 1L mais par temps froid on as moins soif.
- 3sticks de 20g de confiture (reste de rations). Je voulais acheter des gels et je me suis souvneu que j’avais ca.
Au final 96gr de glucides (13gr baoux + 60x0.6 confiture +47 boisson). En dessous de ce que je visais (175gr) et pourtant j’ai eu l’impression de passer mon temps ou je courrais pas à manger. Pas eu d’éceourement ni de mal de bide. On peut encore augmenter !
Stratégie d’allure
L’idée c’était de faire la première moitié de course aux environs de 150pulsations par minutes ce qui est un rythme trés tranquille pour moi. Puis de corser sur 4kilomètres puis d’en remettre une couche sur les 4 derniers. Objectif : mal aux jambes. Je m’étais fait une playlist pour cette dernière partie :
La course
Mais n’ayant pas pu m’échauffer et le départ étant brutale, j’étais beaucoup plus haut que prévu lors de ces 8 permiers kilométres (163pulsations en moyennes) pour une allure de 7:03 au kilomètres. J’avais calculé que tant que j’étais en dessous de 7:30 du kilomètre j’étais dans mon objectif. C’était la partie la plus lente avec la majorité du dénivelé. Tous les voyants sont au verts !
Un peu avant le haut de la bosse je décide de commencer a hausser le rythme. Je marche en monté d’un bon pas. Arrivé au chalet de la Frasse, je mets la musique et c’est partit pour la remontada !
Manque de pot je n’ai pas de réseau et ne peut pas mettre la violence annoncé. J’attaque donc la descente avec :
Je suis Shpongled !
Les sensations sont vraiment bonnes en descentes, je cours relachés, je ne glisse pas et je n’ai pas peur. Je remonte les gens un à un dans une euphorie lié à la musique dans un rythme dur mais tenable (dans les 5:00min au km).
On arrive sur une section de plat ou l’on rejoint les participants du 11km. Je ne fais que doubler les gens un par un, j’ai enfin accès à ma playlist et je me fais porter par celles ci. Je constate avec plaisir que le git est toujours à mes côtés, il as réussi à me tenir, c’est super !
On attaque ensuite une partie plus technique en monotrace et j’en remets une couche pour doubler des trainards. Mais ce chemin technique est le rytme soutenu depuis bientôt 4km commence à laisser des traces. Je rattrape un gars et décide de le suivre le temps de me refaire.
Je suis un peu dans le mal mais je m’accroche à ce type. Mes forces reviennent et alors que l’on rattrape la Joelette je décide d’en remettre une couche. Je suis dans un groupe de courreurs assez dense et j’ai peur de devoir faire la queue pour récupérer la luge que l’on nous donne pour al dernière descente. Je fais donc le trou.
Je ne fais pas la queue pour récupérer une luge et je me jette dans cette dernière descente pleine balle. Je manque de percuter un type en bas de la pente (n’ayant aucun controle sur la trajectoire de cette luge). Je me relève et termine les 200 derniers mètres au sprint !
Sur cette deuxième portion je suis a 174pulsations par minute pour un rythme moyen de 5:37 au kilomètres.
Je termine les 16,25km en 1h43 mettant plus de 30min a mon temps de l’année dernière !
A retenir
Point positifs
- Pas de problèmes de chevilles, la préparation (renfo + courrir un max dans la neige) a payé
- Pas froid : matériel et acclimatation au tio
- Pas de problème d’éclairage : frontale OK
- Pas de sentiment de moins bien. J’étais en forme le jour J. Pas de prise de sang et léger carb load.
Points à améliorer
- Peut être prévoir plus de marge pour être sur de pouvoir s’échauffer ?
- Gagner en vitesse !
- Augmenter encore les glucides en course ?
La suite ?
La VVX 112k en mai est en ligne de mire. Il y aura un voir deux week end choc. Je n’imagine pas de dossards d’ici là mais nous verrons bien.